Nugarą nuo sėdimo darbo dažniausiai skauda ne dėl blogos pozos, o dėl to, kad ilgai sėdi nejudėdamas. Labiausiai padeda keisti padėtį kas 30–50 minučių, nusistatyti juosmens atramą, laikyti pėdas ant grindų, o ekraną akių lygyje.
Turinys
Skauda juosmenį ar sprandą po darbo dienos? Pirmas noras – ieškoti tobulos pozos.
Bet priežastis paprastesnė. Bloga yra ne poza. Blogai yra valandas nejudėti. Raumenys pavargsta laikyti tą pačią padėtį. Prispaustose vietose sulėtėja kraujotaka.
Todėl taisyklė viena: geriausia poza yra kita poza.
1. Keisk padėtį anksčiau, nei pradeda skaudėti
Nelauk signalo. Kas 30–50 minučių padaryk bet kurį iš šių:
- atsistok ir nueik iki virtuvės;
- pakelk stalą ir padirbk stovėdamas;
- atsilošk kėdėje ir giliai įkvėpk kelis kartus;
- tiesiog persėsk.
Nereikia visų. Reikia, kad per dieną tokių pertraukėlių būtų daug.
2. Nustatyk juosmens atramą ten, kur jos reikia
Atrama turi remtis į nugaros įdubą ties juosmeniu. Ne į dubenį. Ne į mentes.
Pasitikrink taip: atsisėsk giliai, nugara prie atlošo. Pakišk delną už juosmens. Beveik nėra tarpo? Atrama savo vietoje.
Jei tavo kėdė neturi reguliuojamos atramos, verta žinoti, ko ieškoti kitoje: kaip išsirinkti ergonominę kėdę.
3. Pėdos ant grindų, ekranas akių lygyje
Du dalykai, kurie nugarą veikia labiau, nei atrodo.
Kabančios kojos. Visą svorį tada laiko liemuo. Nepasieki grindų? Nuleisk kėdę arba pasidėk atramą po pėdomis.
Per žemas ekranas. Kaklas linksta į priekį. Kaklas tempia pečius, pečiai – nugarą. Ekrano viršus turi būti akių lygyje. Kaip pasitikrinti per minutę: stalo ir kėdės aukštis.
4. Trys judesiai prie stalo
Nieko, kam reikėtų persirengti:
- Pečių sukimas. Dešimt ratų atgal, lėtai.
- Krūtinės atvėrimas. Sunerk pirštus už nugaros, ištiesk rankas, palaikyk penkias sekundes. Tris kartus.
- Klubų tempimas stovint. Žingsnis atgal, kelis tiesus, dubuo į priekį. Po dvidešimt sekundžių kojai.
Daryk po kelis kartus per dieną. Ne vieną kartą po dvidešimt minučių.
5. Dalį dienos dirbk stovėdamas
Stovėti visą dieną nereikia, tai net nesveika. Bet kelios valandos stovint per dieną keičia kūno padėtį savaime.
Kiek stovėti ir nuo ko pradėti: kiek iš tikrųjų reikia stovėti prie stalo.
Stalo pakelti negali? Atsistok ir pavaikščiok – veikia taip pat.
Kada eiti pas gydytoją
Šie patarimai yra apie įpročius, ne apie gydymą. Kreipkis į gydytoją ar kineziterapeutą, jei:
- skausmas plinta į koją arba ranką, tirpsta pirštai;
- skauda naktį arba skausmas žadina;
- skausmas atsirado po traumos;
- nepraeina kelias savaites, nors keitei įpročius.
Joks stalas ir jokia kėdė šito neišsprendžia. Ir niekas neturėtų tau to žadėti.
Pradėk šiandien nuo vieno
Išsirink vieną dalyką ir padaryk dabar. Nuleisk kėdę, kad pėdos remtųsi. Pakelk ekraną iki akių. Arba įsijunk priminimą kas valandą atsistoti.
Vienas įprotis kasdien veikia geriau nei dešimt vienam kartui.
Kėdė, kurios atrama, gylis ir porankiai reguliuojami: ergonominė kėdė OmniSit Pro.
Dažni klausimai
Kodėl nuo sėdimo darbo skauda nugarą?
Nugarą nuo sėdimo darbo dažniausiai skauda ne dėl konkrečios pozos, o dėl ilgo buvimo vienoje padėtyje: raumenys, laikantys kūną, pavargsta, o prispaustose vietose sulėtėja kraujotaka. Todėl padeda ne tobula poza, o dažnas padėties keitimas.
Kaip greitai palengvinti nugaros skausmą prie kompiuterio?
Kas 30–50 minučių pakeisk padėtį: atsistok, pavaikščiok, pakelk stalą arba atsilošk kėdėje. Pasitikrink, ar pėdos remiasi į grindis, ar juosmens atrama liečia nugaros įdubą ir ar viršutinis ekrano kraštas yra akių lygyje.
Kada dėl nugaros skausmo kreiptis į gydytoją?
Kreipkis į gydytoją ar kineziterapeutą, jei skausmas plinta į koją ar ranką, tirpsta pirštai, skauda naktį, skausmas atsirado po traumos arba nepraeina ilgiau nei kelias savaites, nors keitei įpročius. Baldai tokių problemų neišsprendžia.
